蛋白质的摄入量要根据 体重、活动量、目标（比如维持、减脂、增肌）来决定。

一般推荐量

• 普通成年人（久坐、不运动）：
  每天 0.8–1.0 g / kg 体重
  👉 比如 60kg 的人每天 48–60g 蛋白质
• 日常有运动的人：
  每天 1.2–1.6 g / kg 体重
  👉 60kg 的人每天 72–96g
• 想要增肌的人：
  每天 1.6–2.2 g / kg 体重
  👉 60kg 的人每天 96–132g
• 减脂期间（保持肌肉）：
  蛋白质可以适当高一些，1.8–2.4 g / kg 体重

蛋白质来源

• 动物性：鸡胸肉、牛肉、鱼、鸡蛋、牛奶、酸奶
• 植物性：豆腐、黄豆、毛豆、扁豆、坚果、燕麦

小贴士

1. 蛋白质要 分餐分次摄入，更利于吸收（比如三餐 + 加餐）。
2. 过多蛋白质（远超 2.5 g/kg）对一般人没好处，还可能增加肾脏负担。
3. 配合训练，效果最佳。